Ramazan Ayında da sağlıklı beslenebilirsiniz!
Ramazan ayının gelişiyle pide kokusu , iftar davetleri, televizyondaki yemek tarifleri ,hurmalar, pastırmalar,güllaçlar ve değişen yeme düzenimiz her yıl bize 2-3 kilo hediye olarak bırakmakta. Bu sene hem bu lezzetlerden tadabilir hem de kilonuzu koruyabilirsiniz. Oruç tutanlar genellikle hep aynı dertten yakınırlar; yine önüme konan her şeyi yedim gözüm bir türlü doymuyor, midem patlamak üzere, ağırlık çöktü çok uykum geldi, yine ramazanda çok kilo aldım!
Ramazan ayında yemek düzenimizde meydana gelen en önemli değişiklik açlık süremizin uzuyor olmasıdır. Yaklaşık 12 saat olan açlık süresi metabolizmamızın yavaşlamasına dolayısı ile vücudumuzun daha az enerji harcamazına neden olmaktadır. Metabolizmamızda meydana gelen bu değişiklik nedeniyle ramazan süresince besinlerden aldığımız enerji miktarını mutlaka azaltmamız gerekir. Ancak süre gelen alışkanlıklar, iftar davetleri, seçilen besinler ve pişiriliş şekilleri, her iftardan sonra her gün değişen tatlı çeşitleri hiç de durumun böle olmadığı göstermektedir. Ramazan süresince beslenmede meydana gelen değişiklikler birçok kişinin kötü sonuçlarla karşılaşmasına neden olur. Fazla miktarda ve aşırı yağlı besin tüketimleri mide ve sindirim sorunlarına, kilo alımına, birden bire aşırı yemek yemeğe bağlı şeker dengesizliklerine, tansiyon yükselmesine, kalp krizlerine ve kalp spazmları gibi sağlık problemleriyle karşı karşıya kalınmaktadır. İftar sırasında ve sahur da seçilen besinlerin çeşitleri de çok büyük önem taşımaktadır. Glisemik indeksi yüksek kan şekerini ani yükselten besinlerin seçimi iftar sonrasında uyku haline, halsizliğe, ağırlık çökme hissine, gün içinde iş performansında düşüklüğe, kişisel performansınızın düşmesine neden olmaktadır. Bu nedenle seçilen besinlerin çeşitlerine de özen göstermek gerekmektedir.
Sahur yemeklerinde hazmı kolay, yüksek enerjili, düşük glisemik indeksi ve posa içeriğinden dolayı uzun süreli tokluk sağlayan az yağlı peynir, çok tahıllı ekmek(kepek, çavdar v.b), mercimek ya da sebze çorbası, yoğurt, meyve gibi yiyecekler tercih edilmelidir. Yüksek enerji almak için diye hamur işi, kızartmalar ya da ağı yemeklerden yememeliyiz. Sahurun besin içeriğinin yanında ne zaman yapıldığı da büyük önem taşımaktadır. Gece yatmadan bir şeyler yemek şeklinde sahur yapılmamalıdır. Gece uyumadan önce yemek uzun olan açlık süresini ve yapılan beslenme hatalarını bir kat daha arttıracaktır.
İftarınızı 10-12 saatlik açlık nedeniyle düşen kan şekerimizi yavaş ve düzenli yükseltebilecek posa içeriği yüksek ve glisemik indeksi düşük bir besinle açmanız doğru olacaktır. Örneğin orucunuzu açtıktan hemen sonra bir mercimek, kabuklu pirinç veya sebze çorbası tüketmemiz ya da dışarıda yemek zorundaysak kepek ekmekli bir tost yememiz kan şekerimizin yavaş ve düzenli yükselmesi için uygun olacaktır. Çorbamızı içtikten sonra ana yemeğe geçmeden yarım saat süre ile kan şekerimizin dengelenmesi için beklemeliyiz. İftar yemeği için seçeceğimiz ana yemekte büyük önem taşımaktadır. Izgara, fırında pişmiş ya da haşlanarak yapılmış bir et yemeği olmalıdır. Ana yemeğin yanında yoğurt, salata, az yağlı sebze yemeği ve çok tahıllı ekmekte yenerek iftar yemeği tamamlanmalıdır. İftar yemeği Böylelikle düşük olan kan şekeriniz bir anda değil daha yavaş ve düzenli yükselmiş olacak hem de midenizi rahat hissedebileceksiniz. İftardan sonra midenizin sindirimine yardımcı olmak için çok tempolu olmayan hafif bir yürüyüş yapabilirsiniz. İftar yemeğinden sonra da ağır ve şerbetli tatlıları tercih etmek yerine sütlü bir tatlı veya meyve tercih etmeliyiz. Sindirime yardımcı olarak rezene çayı normal çaydan daha yararlı bir seçenektir.
Yeteri kadar su içilmemesi de ramazan ayında yapılan önemli beslenme hatalarından biridir. Su metabolizmamızın ve bir çok organımızın düzenli çalışması için en önemli faktörlerden biridir. Bu nedenle sahur ve iftar saatleri içerisinde günlük ihtiyacımız olan 2-2,5 lt su miktarını karşılamalıyız.
Dönem, tarih ve mevsim ne olursa olsun sağlıklı ve bilinçli beslenme sağlığımızı koruyan en önemli etmendir. Yaşamak için nasıl nefes almaya ihtiyaç duyuyorsak bedenimiz de sağlığını devam ettirebilmesi için sağlıklı ve dengeli beslenmeye ihtiyaç duymaktadır. Bu nedenle bedenimizin ihtiyaç duyduğu kadar enerji, karbonhidrat, yağ, su, protein, vitamin ve mineral almalıyız.
Özellikle yaz ayına gelen ramazan dönemi daha zor geçmektedir.Orucu daha rahat tutabilmeniz ve kilo alımınızı engellemek için sizlere örnek bir beslenme programı oluşturduk.
